Niektórzy odchudzają się “na oko” – nie liczą kalorii, ale starają się lepiej odżywiać, jeść mniejsze porcje w krótszych odstępach czasu. Inni lubią mieć pełną kontrolę i wliczać każdy kęs do dziennego bilansu energetycznego. Czasami sprawdzanie każdego produktu może być kłopotliwe, dlatego warto znać główne grupy produktów spożywczych, ich orientacyjną wartość kaloryczną i wiedzieć, w jakie witaminy i minerały są one bogate.

 

Grupa 1 – produkty podstawowe obfitujące w węglowodany złożone

Do tej grupy należą produkty zbożowe, takie jak: pieczywo pszenne, żytnie, mąka, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe. Ich wartość energetyczna waha się między 250 a 350 kcal/100 g. Są dobrym źródłem częściowo niepełnowartościowego białka, fosforu, magnezu, żelaza (ograniczona przyswajalność), witaminy B1 (z produktów pełnoziarnistych). Z wyjątkiem kaszy gryczanej, zakwaszają organizm.Tu także zaliczamy ziemniaki. Mają średnio 90 kcal/100 g. Zawierają sporo żelaza, witaminy C, B1, B3. Wykazują działanie alkalizujące.

 

 

Grupa 2 – warzywa i owoce

Warzywa przeciętnie dostarczają 26-41 kcal/100 g. Są źródłem białka o niskiej wartości biologicznej, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza (ograniczona przyswajalność), witaminy A, E, C, B1, B2, B3. Nasiona roślin strączkowych są znacznie bardziej kaloryczne – ok. 350 kcal/100 g, a białko, które zawierają ma wyższą wartość biologiczną. Wartość energetyczna owoców mieści się w zakresie 30-70 kcal/100 g. Dostarczają nam wapnia, fosforu, magnezu, żelaza (ograniczona przyswajalność), witamin E, C, B1, B2. Zarówno owoce, jak i warzywa mają działanie alkalizujące. Więcej o owocach tutaj (klik) 🙂

 

 

Grupa 3 – mleko i przetwory mleczne

Mleko 2% dostarcza 47 kcal/100 g, ser twarogowy 104 kcal/100 g, a ser żółty 320 kcal/100 g. Produkty mleczne są dobrym źródłem białka, wapnia, fosforu, magnezu, witaminy A, B2, łatwo przyswajalnego tłuszczu mlecznego. Mleko działa alkalizująco na organizm, natomiast jego przetwory – zakwaszająco.

 

 

Grupa 4 – mięso, ryby, jaja

Mięso (wieprzowe, wołowe, królicze, drobiowe, wędliny) zawiera znaczne ilości białka, NNKT, dobrze przyswajalnego żelaza, witamin B1, B2, B3. Chude mięso i wędliny dostarczają ok. 115 kcal/100 g, a tłuste – do 520 kcal/100 g. Ryby są źródłem białka, NNKT, fosforu, magnezu, żelaza, witamin E, B2, B3. Chude mają 60-115 kcal, a tłuste do 400 kcal/100 g. Wartość energetyczna jaj to 160 kcal/100 g. Zawierają białko przyswajalne w 100%, NNKT, fosfor, żelazo, witaminy A, E, B2. Produkty tej grupy zakwaszają organizm!

 

 

Grupa 5 – tłuszcze

Tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, słonina, łój) dostarczają nam nasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy A (masło), D, cholesterolu.

 

Roślinne (oleje, margaryny) są źródłem NNKT, witaminy E, steroli roślinnych.

 

Tłuszcze z ryb morskich zawierają unikalne, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

 

Produkty z tej grupy mają 630-900 kcal/100g. Wyjątek stanowią niskotłuszczowe margaryny – do 200 kcal/100 g.

 

 

Grupa 6 – cukier i wyroby cukiernicze

Cukier i wyroby cukiernicze są głównie źródłem energii. Czekolada, chałwa i nugat zawierają dość dużo fosforu, magnezu, wapnia, wit. z grupy B, miód natomiast obfituje w enzymy i substancje bakteriostatyczne. Wartość energetyczna tych produktów mieści się między 300 a 600 kcal/100 g.

 

 

 

Dla osób, które chcą dokładnie wiedzieć, ile kalorii “zjadły” polecam korzystanie z internetowych pomocy, np. z licznika kalorii. W warunkach domowych taka strona w zupełności wystarczy i pomoże w łatwy sposób uporządkować dzienny jadłospis. Zapraszam również do zapoznania się z innymi artykułami 🙂

Kto lubi liczyć kalorie, a kto woli zdać się na intuicję i zdrowy rozsądek? 🙂

źródła:

https://www.livescience.com/topics/nutrition-science

https://www.healthyfood.com/

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups