Gotowa 5-Dniowa Dieta za Darmo! – Zdrowy Plan na Odchudzanie

dieta za darmo

W TEJ 5-CIO DNIOWEJ DIECIE NA ODCHUDZANIE CHODZI O JEDZENIE WIĘCEJ, A NIE MNIEJ.
Dowiesz się o wielu zdrowych, sycących posiłkach i przekąskach, które nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale także poczuć się jak najlepiej.

Ta zdrowa darmowa dieta na odchudzanie obejmuje wszelkiego rodzaju satysfakcjonujące, ograniczające głód potrawy, takie jak łosoś ze słodkim sosem chili, słodkie ziemniaki i obfite zupy w stylu włoskim.

DZIEŃ 1

Śniadanie

Owsianka ze świeżymi lub mrożonymi owocami (bez dodatku cukru)

Pomarańcze lub mandarynki to świetna przekąska w ramach zdrowego planu diety.
Zmieniając miskę zimnych, suszonych płatków zbożowych na jedną z gorących pełnoziarnistych płatków zbożowych i owoców, codziennie przyjmujesz około 100 mniej kalorii. Ta prosta zmiana w codziennej diecie może pomóc zrzucić około 10 funtów w ciągu jednego roku. Ponadto płatki zbożowe na gorąco są bardziej „energetyczne”. Sycą lepiej – i dłużej – niż suszone płatki zbożowe.

owsianka

Herbata lub kawa

W razie potrzeby dodaj trochę odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego i paczkę substytutu cukru (dobrym wyborem jest Splenda).

Przekąska o poranku (spożywaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny)

Tortilla Veggie-Salsa

1 gotowana na parze 15 centymetrowa tortilla kukurydziana ze świeżymi lub grillowanymi warzywami (takimi jak cebula, zielona papryka i pomidory) i salsą bez dodatku soli.

Podgrzej tortillę między lekko zwilżonymi ręcznikami papierowymi w kuchence mikrofalowej przez około 1 minutę, a następnie polej warzywami i salsą; zwiń

1 pomarańcza lub 2 mandarynki

Lunch

2 szklanki mieszanych sałat z 1 szklanką innych warzyw, posiekane, z dodatkiem octu balsamicznego

Do sałatki można dodać wszystkie rodzaje warzyw – i owoców. Spróbuj pokroić w kostkę słodkie ziemniaki, żółtą dynię, czerwoną paprykę, ogórki, czerwoną kapustę, czerwoną cebulę i nie tylko.

I zawsze pamiętaj, że żaden olej, nawet tak zwany „dobry”, nie powinien być traktowany jako pokarm odchudzający. Pokrycie sałatki olejem może przynieść tyle kalorii, co gałka lodów premium.

Obfita włoska zupa z białej fasoli

Zrób własną. To jest łatwe! Z jednej 400 gramowej puszki fasoli cannelini bez dodatku soli, wyłóż 2 łyżki fasoli. Resztę zmiksuj. W średnim garnku nieprzywierającym podsmaż 5 ząbków posiekanego czosnku, aż stanie się przezroczysty. Dodaj 2 szklanki bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu i 1 główkę pokrojonej escarole lub paczkę mrożonego posiekanego szpinaku. Gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut. Dodaj puree z fasoli, płatki czerwonej papryki i czarny pieprz do smaku i gotuj jeszcze 1 minutę. Udekoruj fasolą, którą odłożyłeś łyżką i, jeśli chcesz, wrzuć trochę posiekanej czerwonej papryki. Przechowuj w lodówce lub zamrażaj to, czego nie zjesz, aby łatwo przygotować zupę na przyszły lunch lub kolację.

Popołudniowa przekąska (spożywaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny)

150 g beztłuszczowego zwykłego lub bez dodatku cukru jogurtu

Szczególnie popularne wśród naszych gości w Centrum Długowieczności Pritikin są jogurty w stylu greckim, takie jak Oikos i Fage. Tak bogata i kremowa degustacja! Jeśli potrzebujesz odrobiny słodyczy, po prostu dodaj pokrojonego w kostkę banana lub wymieszaj 1 opakowanie Splendy

1 jabłko

Desery, takie jak jogurt i jagody, powinny być częścią zdrowego planu posiłków. Nie spowolnią odchudzania!

Obiad

Sałatka

Gigantyczna sałatka w stylu Farmer’s Market ze świeżymi produktami sezonowymi i świeżymi ziołami, takimi jak świeża rukola i czerwona kapusta oraz ocet winny z dodatkiem odrobiny chrzanu. Ciesz się co tydzień odwiedzaniem lokalnego targu rolnego i pytaniem sprzedawców: „Co nowego i smacznego w tym tygodniu? Co mogłoby stanowić świetne składniki mojej sałatki? ”

Łosoś ze Słodkim Sosem Chili (100- 150g)

Zobacz przepis »

Podczas spożywania posiłków poza domem i zamawiania ryb poproś, aby ryby nie były solone ani polewane składnikami wysokokalorycznymi, takimi jak oliwa z oliwek i masło. Zdrowsze opcje gotowania obejmują gotowanie na parze, opiekanie lub grillowanie.

Pieczony ziemniak z 2 łyżkami beztłuszczowej śmietany i szczypiorkiem

Wbrew powszechnemu przekonaniu ziemniaki to świetne jedzenie pomagające schudnąć. To to, co kładziemy na naszych ziemniakach – masło, ser i kawałki bekonu – zamienia je w potrawy, które niszczą talię.

Deser (tylko jeśli jesteś głodny)

Mieszane jagody

DZIEŃ 2

Śniadanie

Omlet z białka jajka

Schudnij i nadal ciesz się zdrowymi opcjami, takimi jak omlety z białkiem jaja.
Omlet z białkiem jaja nadziewamy 1 filiżanką różnych grillowanych warzyw, takich jak cebula, papryka, pieczarki i brokuły oraz kupką beztłuszczowego sera ricotta.

darmowa dieta omlet

Ziemniaki z cebulą

Na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, spryskaj odrobiną oleju kuchennego, smaż pokrojone w kostkę  ziemniaki z pokrojoną cebulą, pokrojoną zieloną papryką, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i papryką., aż zbrązowieją.

Miska jagód, świeżych lub mrożonych (bez dodatku cukru)

W razie potrzeby herbata lub gorące kakao

Tak! Kakao może być częścią zdrowego planu posiłków na odchudzanie! Kakao: Wymieszaj odtłuszczone mleko lub mleko sojowe, 1 łyżkę kakao w proszku i 1 opakowanie substytutu cukru, takiego jak Splenda (w razie potrzeby).

Przekąska o poranku (jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny)

Duża garść winogron

Warzywa, owoce są wspaniałym pokarmem odchudzającym, ponieważ są „dużymi” pokarmami, to znaczy pokarmami, które zawierają dużo błonnika i wody. Z „dużymi” potrawami jest tak że będziesz jadł dużo (co zaspokoi Twój głód), ale nie będzie dużo kalorii.

Oto wspaniały przykład: przy takiej samej liczbie kalorii, jaką ma garść orzeszków ziemnych (około dwóch uncji), można zjeść 2,5 kg truskawek (około pięciu z tych zielonych pudełek, w których znajdują się truskawki). Jedzenie „dużych” potraw, takich jak Truskawki, sałatki i inne owoce i warzywa mogą zapobiec ciągłemu głodowi.

Lunch

Sałatka

Duża sałatka z młodych warzyw z dressingiem z tysiąca wysp w stylu Pritikin, który ma mniej niż jedną czwartą kalorii i sodu zwykłego dressingu Thousand Island. Co za prezent dla twojego serca i talii! Aby przygotować dressing, połącz dokładnie następujące składniki: ¾ szklanki zwykłego greckiego jogurtu bez tłuszczu, ½ szklanki beztłuszczowej śmietany, ¾ szklanki niesłodzonego, niskosodowego keczupu (dobra marka to Westbrae), ½ łyżeczki oregano i ½ łyżeczki granulowanego czosnku .

Kanapka z indykiem

Kanapka ze świeżo pieczonej piersi z indyka (100g) z 2 kromkami niskosodowego, pełnoziarnistego chleba z różnymi warzywami, takimi jak młode zieleniny i pokrojone pomidory. Posmaruj chleb 1 łyżką niskosodowej musztardy.

Czy wiesz, że chleb i bułki są głównym źródłem soli w amerykańskiej diecie, stanowiąc ponad dwa razy więcej sodu niż słone fast foody, takie jak chipsy ziemniaczane? Dlatego tak ważne jest, aby szukać odmian chleba o niskiej zawartości sodu.

Popołudniowa przekąska (spożywaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny)

Gruszka

Popcorn

Czy wiesz, że potrzeba 2 litrów prażonej kukurydzy, aby zrównoważyć kalorie w zaledwie 20 chipsach ziemniaczanych? Koniecznie zjedz kawałek owocu z popcornem, aby poprawić jego wartość sytości!

Obiad

Burger wegetariański na bułce pełnoziarnistej z pieczoną czerwoną papryką

Przechowuj w lodówce lub zamrażarce pudełko warzywnych burgerów (szukaj odmian o niskiej zawartości sodu). Wegetariańskie burgery są znacznie lepszym wyborem dla talii i serca niż mielone mięso. Wegetariańskie paszteciki zawierają tylko około połowy kalorii zwykłych pasztecików z czerwonego mięsa i zero bolesnych tłuszczów nasyconych. Poza tym są tak łatwe do ugotowania – wystarczy jedna lub dwie minuty w kuchence mikrofalowej. Podczas opiekania pełnoziarnistej bułki wyjmij ze spiżarni słoik pieczonej czerwonej papryki i nałóż na wegetariański pasztecik kilka soczystych plasterków. Posmaruj bułkę odrobiną musztardy Dijon o niskiej zawartości sodu.

Świeże Warzywa Na Parze

1 lub więcej szklanek (trudno przesadzić ze świeżymi warzywami!) Gotowanych na parze świeżych warzyw, takich jak szparagi, brokuły i / lub kalafior, z sokiem z cytryny i smażonym czosnkiem.

Deser (tylko jeśli jesteś głodny)

Świeże jagody

1 szklanka świeżych truskawek, zwykłych lub skropionych 1 łyżką stołową octu balsamicznego lub wina Marsala

DZIEŃ 3

Śniadanie

Płatki pełnoziarniste na gorąco z jagodami

Gorące płatki zbożowe pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, jęczmień lub polenta, przygotowane z 1 szklanki odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego i 1 szklanki świeżych lub mrożonych jagód.

Istnieje wiele możliwości wyboru pełnoziarnistych płatków śniadaniowych; po prostu upewnij się, że kupujesz takie bez dodatku cukru ani soli.

Herbata czy kawa

W razie potrzeby dodaj trochę odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego i 1 opakowanie substytutu cukru (dobrym wyborem jest Splenda).

Przekąska przedpołudniowa (spożywaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny)

1 szklanka pokrojonego w kostkę arbuza lub innych sezonowych świeżych owoców
1 opakowanie z przekąskami dla dzieci marchewka

Lunch

wegetariańskie chili

Poszukaj odmian beztłuszczowych o niskiej zawartości sodu lub przygotuj własne.

Zobacz przepis »

1 kłos kukurydzy

Czy wiesz, że cztery kłosy kukurydzy mają tyle samo kalorii, co jedna średnia porcja frytek? (Kukurydza też smakuje lepiej.)

Popołudniowa przekąska (spożywaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny)

Twarożek i Owoce

½ szklanki 1% twarogu bez dodatku soli z ½ szklanki do 1 szklanki świeżych owoców pokrojonych w kostkę lub użyj owoców w puszce w soku lub wodzie, bez dodatku cukru.

Obiad

Sałatka szpinakowa

Duża sałatka z młodego szpinaku i innych świeżych warzyw, takich jak pokrojona marchewka i pomidory, zwieńczona ulubioną fasolą z puszki bez dodatku soli. Wrzuć sałatkę z około ½ łyżeczki wasabi (do smaku) i 3 do 4 łyżek octu ryżowego.

Szukaj odmian fasoli w puszkach bez dodatku soli, ponieważ przepłukanie fasoli przez durszlak usuwa tylko 30% dodanego sodu.

sałatka szpinak

Brązowy ryż

Nadaj swojemu brązowemu ryżowi przyjemny, pikantny obrót, dodając świeżo mielony czosnek. Dodaj świeże zioła, takie jak tymianek i włoska pietruszka, i prawie wszystkie warzywa, które masz pod ręką, takie jak posiekane ogórki, seler, cebula i pomidory.

Deser (tylko jeśli jesteś głodny)

Mrożony jogurt

¾ cup mrożonego beztłuszczowego jogurtu truskawkowego bez cukru z plasterkami świeżych lub mrożonych niesłodzonych truskawek

DZIEŃ 4

Śniadanie

1 szklanka świeżych owoców
1 szklanka beztłuszczowego zwykłego lub beztłuszczowego jogurtu bez dodatku cukru
½ Bajgiel Pełnoziarnisty, Tostowany. Na wierzch z kremem beztłuszczowym Ser lub beztłuszczowy ser Ricotta i świeże truskawki w plasterkach
Herbata czy kawa
W razie potrzeby dodaj trochę odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego i 1 opakowanie substytutu cukru (dobrym wyborem jest Splenda).

Przekąska o poranku (tylko jeśli jesteś głodny)

1 do 2 misek bogatych w warzywa, bogatej w fasolę niskosodowej zupy, takiej jak…

Zupa z czerwonej fasoli i resztek warzywnych

Chociaż prawdopodobnie istnieje wiele gotowych opcji zupy fasolowej i warzywnej, które potrzebują tylko kilku minut na podgrzanie na płycie kuchennej, przygotowanie własnej zupy jest naprawdę łatwe. Domowe zupy zawierają znacznie mniej sodu – około 100 miligramów lub mniej na 2 filiżanki. Dla kontrastu, 2 filiżanki wielu zup w puszkach zawierają 1200 miligramów lub więcej, co jest niepokojącą ilością, biorąc pod uwagę, że eksperci ds. Zdrowia zalecają spożywanie nie więcej niż 1500 miligramów sodu przez cały dzień. To także świetny sposób na wykorzystanie wszystkich resztek warzyw w pojemniku na warzywa – w tej zupie prawie wszystko działa.

Wskazówki:

Włożyć do garnka do zupy 1 puszkę czerwonej fasoli bez dodatku soli (odsączoną), 4 szklanki soku warzywnego o niskiej zawartości sodu, np. Knudsen’s Very Veggie Low-Sodium Juice, 2 do 3 łyżeczek oregano lub przyprawy w stylu włoskim i 2 filiżanki wszelkie warzywa, które już masz w lodówce, takie jak marchew, seler i cebula. Pokrój warzywa na grube kawałki i zagotuj, gotując na wolnym ogniu, aż warzywa będą kruche, około 10 do 15 minut. W razie potrzeby posyp łyżką beztłuszczowej śmietany.

Lunch

Kanapka z tuńczykiem

Połóż kanapkę tuńczyka (z puszki – najlepiej niskosodową, lekką i zapakowaną w wodę) z 1 łyżką beztłuszczowego majonezu lub beztłuszczowego jogurtu naturalnego, posiekanego selera i cebuli, posypane młodym szpinakiem lub pieprzną rukolą, na 100% całości chleb pszenny (niskosodowy)

Surówka z marchwi i ananasa

Zobacz przepis >>

Popołudniowa przekąska (tylko jeśli jesteś głodny)

Słodki ziemniak

Lubisz bogaty smak batatów? Będąc w domu w niedziele, ugotuj porcję. Zawiń każdy w folię i piecz przez około godzinę w temperaturze 425 stopni F lub do momentu, aż ich soczyste, słodkie soki zaczną wylewać się do folii. W pracy w następnym tygodniu wystarczy włożyć jedną do kuchenki mikrofalowej. Są naładowane smakiem, więc nie potrzebują żadnych dodatkowych dodatków. Jeśli chcesz trochę smaku, dodaj jedną lub dwie łyżeczki musztardy Dijon bez dodatku soli lub ćwierć szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego.

Obiad

Sałatka Z Miodowym Sosem Musztardowym

Duża sałatka z różnymi sałatami, a także pomidorami, ogórkiem i innymi warzywami, które masz w lodówce, w tym odmianami, o których nigdy nie myślałeś, aby dodać je do sałatek, ale w rzeczywistości smakują wyśmienicie, jak pokrojony koper włoski.

Curried Quinoa i Tofu

Ach, komosa ryżowa. To zdrowe, bogate w smaku całe ziarno / nasiona ma tak wiele wartości odżywczych, że zawstydza rafinowane ziarna, takie jak biały ryż. Tofu jest idealnym pomocnikiem, ponieważ jest zarówno przyjazny dla talii (jeden kęs tofu zawiera około jednej trzeciej kalorii z mięsa i drobiu), jak i dla serca (tofu nie zawiera tłuszczów nasyconych ani cholesterolu uszkadzających tętnice).

Sposób użycia: Wypłucz 1 szklankę komosy ryżowej w zimnej wodzie. W średnim rondelku połącz komosę ryżową z 1 łyżką proszku curry i 1 łyżeczką kurkumy. Dodaj 2 szklanki bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu i zagotuj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż woda zostanie wchłonięta – około 15 minut. Wymieszaj 1 szklankę posiekanej marchewki i 1 szklankę twardego tofu pokrojonego w kostkę. Przepis na około 4 porcje po jednej filiżance. Pozostałe porcje przechowuj w lodówce, aby uzyskać łatwą, zdrową przekąskę lub posiłek pod koniec tygodnia.

Deser (tylko jeśli jesteś głodny)

Mus Berry Mousse

Zmiksuj na gładką i kremową konsystencję ulubionych świeżych jagód, jedwabistego tofu, Splendy (w razie potrzeby) i odrobiny ekstraktu waniliowego.

DZIEŃ 5

Śniadanie

Owsianka pomarańczowo-waniliowa

Zobacz przepis >>

Herbata czy kawa

W razie potrzeby dodaj trochę odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego i 1 opakowanie substytutu cukru (dobrym wyborem jest Splenda).

Przekąska o poranku (tylko jeśli jesteś głodny)

Marchewka i Hummus

Otwórz dużą paczkę małych marchewek i zanurz je w świeżo przygotowanym hummusie bez dodatku oleju i soli. Po prostu ubij w robocie kuchennym puszkę ciecierzycy / fasoli garbanzo bez dodatku soli, świeżych pomidorów, soku z cytryny, czosnku, papryczki jalapeno (jeśli lubisz hummus na ostro i ostro) oraz świeżych ziół, takich jak kolendra i koperek. W razie potrzeby dodaj trochę wody, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Lunch

Zupa Krem Pomidorowy

Zobacz przepis >>

Fasola Masła Z Cytryną I Szczypiorką

Ziarna masła są tak smaczne, jak brzmią: duże, mięsiste i sycące, o łagodnym smaku, który dobrze komponuje się z jasnymi, zdecydowanymi smakami, takimi jak cytryna i cebula.

1 puszka fasoli maślanej bez dodatku soli
½ cup posiekanej szalotki (znanej również jako zielona cebula)
Sok z połowy cytryny
Płatki czerwonej papryczki chili do smaku
2 do 3 filiżanek posiekanej świeżej sałaty rzymskiej i / lub młodej rukoli

W średniej misce wymieszaj fasolę maślaną, szalotki, sok z cytryny i płatki pieprzu. Łyżka na sałatę.

Popołudniowa przekąska (spożywaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny)

1 do 2 filiżanek świeżych owoców
Skorzystaj z barów sałatkowych w sklepie spożywczym i zbieraj pojemniki z wstępnie pokrojonymi świeżymi owocami, takimi jak melon.

Obiad

Łatwy łosoś

Podsmaż, skórką do góry, kawałek łososia 150g na gorącej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu i gotuj, aż będzie dobrze zrumieniony na dnie, 3 do 5 minut. Obróć i gotuj, aż lekko się zeszkli w środku, 1 do 3 minut. Przełóż łososia do naczynia do serwowania. Na patelnię dodaj ¼ łyżeczki startej skórki pomarańczowej,100g soku pomarańczowego i ½ szklanki białego wina. Gotuj do zredukowania o połowę, około 3 minuty. Wymieszaj 1 łyżeczkę świeżych liści tymianku.

Makaron Soba Z Pikantnymi Ogórkami

Gotowanie makaronu soba (japońskie słowo oznaczające kaszę gryczaną) zamiast makaronu z białej mąki to świetny sposób na zmniejszenie kalorii. Szklanka soby ma tylko 113 kalorii; szklanka białego makaronu, około 200. Poza tym makaron soba jest pełen błonnika, białka i witamin z grupy B.

Połącz w dużej misce:
2 duże ogórki, obrane, usunięte pestki i pokrojone w plastry
½ łyżka papryki
Szczypta pieprzu cayenne
Ugniataj czarne ziarna pieprzu, świeżo zmielone
½ szklanki świeżego soku z cytryny
Pozostaw mieszankę ogórkową na kilka minut, podczas gdy gotujesz 8 uncji makaronu soba zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu i odcedzeniu sobas wrzuć do miski z mieszanką ogórkową i delikatnie zmiksuj.

1 do 2 filiżanek smażonego szpinaku
Wlej worek 200 g  wstępnie umytego szpinaku baby do gorącego woka skwierczącego z niewielką ilością wody lub białego wina, 1 łyżką soku z cytryny i mielonym czosnkiem. Wymieszaj szpinak, aż zwiędnie.

Deser (tylko jeśli jesteś głodny)

Owocowe smoothie

Smoothie wykonane w blenderze z 1 szklanką odtłuszczonego jogurtu naturalnego, ¾ szklanki kruszonego lodu, ½ banana i świeżych lub mrożonych jagód.

Mam nadzieję że spodobała wam się darmowa pięciodniowa dieta 🙂

Daria Wasilewska

 

Nazywam się Daria Wasilewska i 
jestem twórcą DMP.
Interesuję się zdrowym 
i nieinwazyjnym odchudzaniem,
a także prostymi 
sposobami na efektywne treningi!
Jestem także
doktorem neurologii, pisarzem,
byłym dietetykiem i dumną foodistką.
DMP uczy, jak być zdrowym
i schudnąć bez diety.
Ponieważ życie powinno być niesamowite.

View all posts by Daria Wasilewska →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *