Nasze problemy ze zdrowiem i prawidłową wagą wynikają często z niewiedzy na temat prawidłowego odżywiania się, czyli tego, jakich produktów powinniśmy unikać, a jakie uczynić głównymi elementami naszej codziennej diety. Najlepszym tego przykładem jest błonnik pokarmowy, który w naszej codziennej diecie zajmuje szalenie ważną pozycję. Często bowiem okazuje się, że jednak duża część z nas, albo nie zdaje sobie sprawy z bezcennej roli, jaką w naszym organizmie odgrywa błonnik pokarmowy, albo też nawet w ogóle nie ma pojęcia o jego istnieniu. Należałoby wiec zacząć przede wszystkim od wyjaśnienia, czym jest błonnik pokarmowy i co tak wartościowego ma naszemu organizmowi do zaoferowania?

Czym jest błonnik?

Pieczywo bogate w błonnik

Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, jest heterogennym kompleksem  substancji pochodzenia roślinnego, który nie ulega trawieniu  przez enzymy układu pokarmowego. Składa się z mieszaniny związków: celulozy, pektyny, gumy, śluzu. Składniki te można podzielić jako rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Odgrywa kluczową role w prawidłowym działaniu układu pokarmowego. Funkcje błonnika to:

 

 

 

  • obniżanie ciśnienia tętniczego krwi,
  • spowolnienie rozkładu węglowodanów,
  • regulacja funkcji wypróżnień, polepszenie pracy jelit,
  • rozwój korzystnych bakterii jelitowych,
  • stabilizacja stężenia glukozy we krwi,
  • zmniejszenie uczucia głodu,
  • usuwanie z organizmu szkodliwych substancji (toksyn i metali ciężkich).

Jedną z głównych cech błonnika jest możliwość jego pęcznienia, za co odpowiada absorpcja wody. Podczas swojej wędrówki przez cały system pokarmowy absorbuje wodę zwiększając tym samym objętość masy kałowej i pozwalając skuteczniej oczyścić jelita z zalegających resztek pokarmu. Jego duża ilość pozwala zapobiegać zaparciom oraz niweluje ryzyko powstania hemoroidów i bólu brzucha.

Błonnik pokarmowy pełni w naszym organizmie bardzo dużo ważnych funkcji, dzięki którym zawdzięczamy mu prawidłową pracę przewodu pokarmowego oraz całego naszego metabolizmu, a co za tym idzie, ma więc on również ogromny wpływ na dobre samopoczucie. Na błonnik pokarmowy, czyli inaczej mówiąc włókno pokarmowe, składa się zbiór pewnych substancji, które wchodzą w skład i budowę strukturalną roślin. Funkcjonowanie tej mieszaniny w naszym organizmie polega na tym, że ani jej nie wchłaniamy, ani też nie trawimy. Nie możemy więc o błonniku pokarmowym powiedzieć, że ma jakieś wartości odżywcze. Jego rola polega na czymś innym niż dostarczanie organizmowi niezbędnych składników, gdyż związana jest z prawidłową pracą i działaniem procesów związanych z funkcjami fizjologicznymi naszego organizmu.

 

Błonnik pokarmowy: Działanie

Najważniejsze zasługi błonnika pokarmowego dla naszego organizmu wynikają z faktu, że, przychodząc on z pomocą w walce z biegunką, zaparciami i dolegliwościami związanymi z hemoroidami, reguluje pracę przewodu pokarmowego, natomiast zwiększając wymiary masy kałowej, przyspiesza i reguluje wydalanie. Błonnik pokarmowy ponadto obniża, eliminując z jelit kwasy żółciowe, poziom cholesterolu oraz redukuje nasilenie we krwi trójglicerydów, dzięki czemu zmniejsza zagrożenie zachorowania na miażdżycę.

Oprócz tego, zwalniając wchłanianie tłuszczu, powodując uczucie nasycenia i zachowując na dłużej pokarm w żołądku, pomaga zrzucić zbędne kilogramy, a odwlekając przekształcenie węglowodanów, pomaga zachować stałe natężenie cukru we krwi. Błonnik pomaga również wyeliminować z organizmu toksyny, metale ciężkie oraz substancje powodujące raka. W budowie błonnika pokarmowego należy wyróżnić składniki, które ulegają rozpuszczeniu w wodzie, jak i te, które temu rozpuszczeniu się nie poddają.

Źródła Błonnika

 

Źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie są owoce i warzywa, natomiast nierozpuszczalnego pełnoziarniste produkty zbożowe(kasze, otręby, naturalne płatki zbożowe, muesli, ryż, pieczywo). Błonnik występuje również  w nasionach roślinach strączkowych. Wśród produktów, które nie zawierają błonnika znajdziemy ryby, mleko, jaja, alkohole. Wśród produktów zbożowych najcenniejszym dla nas źródłem błonnika pokarmowego są otręby pszenne. Jeśli chodzi zaś o owoce i warzywa, to najwięcej zawierają go marakuja i daktyle, przede wszystkim zaś największą skarbnicę błonnika znajdziemy w owocach suszonych i warzywach strączkowych. Badania dowodzą, że dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu, dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno mieścić się między 20-40 g. Aby błonnik pokarmowy mógł prawidłowo w naszym układzie pokarmowym funkcjonować, należy pamiętać o piciu odpowiednio dużej ilości wody, a mianowicie około 2 litrów dziennie. Musimy również wziąć pod uwagę właściwe dawkowanie dostarczanego do organizmu błonnika. Nie można bowiem zażyć naraz zbyt dużej ilości błonnika, gdyż może to spowodować dolegliwości, takie jak zaparcia i wzdęcia, czy też zmniejszyć działanie niektórych leków oraz powodować niedobór witamin, które mogą być rozpuszczone tylko w tłuszczach.

źródła:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617
http://www.medicalonline.com.au/medical/nutrition/fibre.htm
http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf